A nyújtás fontossága a harcművészetben

A nyújtás fontossága a harcművészetben

Nyújtás jelentősége

 

A megfelelően végzett nyújtás kiemelkedő fontossággal bír nemcsak az izom és az azt körülvevő kötőszövetek egészsége és regenerációja tekintetében, hanem a központi idegrendszer és ezáltal ideg-izom kapcsolatok területén is. A fizikai munka hatására az izmok megsérülnek, összehúzódnak így rövidülnek. Ennek eredményeként egy állandóan magas elektromos potenciál áll fent a szövetekben, amit az összehűzódás következtében egy rossz anyagcsere kísér. Ezt az állapotot a szervezet csak akkor képes magától helyrehozni, ha belátható időn belül (1-3 hét) nem lép fel újabb terhelés, ami egy sportolónál nem kivitelezhető. Így tehát kiemelkedő fontossággal bírnak a rendszeres és megfelelő technikával végrehajtott nyújtó és lazító gyakorlatok.

Nyújtás során javul az ízületek mozgástartománya, helyreáll az izmok tónusa, javul a vérkeringés, így fokozódnak a regenerációs folyamatok. Harcművészeknek minden nap, akár többször is szánniuk kell a nyújtásra a pihenőnapokat beleértve. Ajánlatos edzés közepén egy rövidebb 5-8 perces, edzés végen egy 10-15 perces nyújtást és idegrendszeri levezetést alkalmazni.

A passzív nyújtás

A hagyományosan ismert, statikus nyújtáshoz hasonló gyakorlatokat végezzünk, kiegészítve a nyújtandó izomcsoportok gondolati úton történő ellazításával.

Lassú, fokozatos mozgással hajtsuk végre a gyakorlatokat, óvatosan közelítve az ízület mozgáshatárához. Amikor érezzük az ízületi mozgásterjedelem végső határát, illetve a megnyújtott izmok feszülését, a nyújtással meg kell állni. Ebben a nyújtott állapotban – megtartva a statikus helyzetet – a nyújtandó izom vagy izomcsoport ellazítására kell koncentráljunk. Az izomfeszülés oldódása után finoman, picivel tovább kell fokozni a nyújtás mértékét. A gyakorlás szintjétől, illetve a relaxáció eredményességétől függően a nyújtás időtartama így meghosszabbodhat a kezdeti 5-10 mp-től 30-60 mp-ig. Ez a módszer a mozgékonyság fejlesztése szempontjából tartós, maradandó ízületi mozgékonyságot eredményez. Ezt végezhetjük hideg izomzattal, bemelegítés nélkül.

Az aktív nyújtás

Fő célja a megnyújtásra váró izom hőmérsékletének emelése és a nyújtási reflex kijátszása. A megnyújtandó izomcsoportokat statikus erőkifejtéssel megfeszítjük, majd aktív izommunkával vagy súlyráhelyezéssel nyújtjuk.. A feszítés időtartama 6-20 mp.

Első szakasz, a feszítés:
Az izometriás feszítés eredményeképpen az izom-hajszálerekben a véráram pillanatnyi gátlás alá kerül, s a fellazítás során friss, oxigéndús vér áramlik az izomszövetbe. Ennek következtében, valamint a statikus erőkifejtés hatásaként az izom hőmérséklete megnövekszik. A feszítés az izomorsó és az inak receptorain keresztül gátlólag hat az izomban létrejövő nyújtási reflex kialakulására, így kevésbé vagy egyáltalán nem rándul össze az izom a gyakorlat során.

A második szakasz, a fellazítás:
Fő célja a statikusan előfeszített izom vagy izomcsoport merevségének feloldása.
A fellazítás (felrázással, könnyű ernyesztő gyakorlatokkal) ideje: 5-15 mp.
Ebben a szakaszban az izomcsoport vérkeringése helyreállítódik, és az oxigén dús vér beáramlása kedvező élettani feltételt teremt az izom tartós nyújtásához.

A harmadik szakasz, a statikus nyújtás:
Fő célja az ízületek mozgáskiterjedésének növelése, az izom megnyújtása.
A nyújtás ideje egyezzen meg az első szakasz, az előfeszítés idejével (6-20 mp).
A nyújtás fokozatos sebességű és azonos szinten kitartott legyen, az ízületi mozgáshatárig terjedjen, de ne érje el a fájdalom érzetét

 

Harcművészeti nyújtás

Írta:
Keresztesi Péter 3. dan
Egész életemben foglalkoztatott az egészség és a teljesítmény fejlesztés. 14 éves koromban viszont figyelmem teljes fókusza erre irányult. Egyetemi tanulmányaimat Debrecenben Népegészségügyi szakon végeztem, majd ezzel közel párhuzamban egy sportedzői és egy természetgyógyászati képesítést is szereztem. Spartan Kempo Debrecen egyesületünk immáron 15 éve működik akadémiaként, ahol amatőr és félprofi versenyzőket készítünk fel, illetve nevelünk ki mestereket, klubvezetőket.

Hozzászólás

*Kötelező mezők Kérjük, ellenőrizze a kötelező mezőket

*

*